健身动作中需要沉肩的主要是上半身训练中的拉伸动作，比如杠铃硬拉、哑铃划船、引体向上等。在这些动作中，沉肩可以确保肩部肌肉得到充分拉伸和激活，减少对颈部和上背部的压力，同时增加背部肌肉的参与度，提高训练效果。做俯身哑铃侧平举等侧侧肌训练动作时，沉肩也能有效地减少肩关节的不稳定性，降低受伤风险，增加训练效率。在进行这些动作时，要注意保持肩胛骨的稳定，主动将肩部向下沉，避免向上提肩造成不必要的压力和损伤。