要快速锻炼出肌肉，你需要专注于以下几点：

1. 高强度重量训练：每周至少进行3-4次全身重量训练，重点放在大肌肉群上，如胸部、背部、腿部和肩部。

2. 合理的营养摄入：保证每餐摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和恢复。

3. 充足的休息和睡眠：给肌肉充分的时间来恢复和生长，每晚至少7-9小时的睡眠。

4. 避免过度训练：确保给肌肉足够的时间来恢复，避免连续训练同一肌肉群。

5. 补充适量的蛋白质：可以考虑使用蛋白粉或其他补剂来帮助满足肌肉生长的需求。

6. 保持身体水分充足：饮水量要足够，保持身体水分平衡有助于肌肉生长和恢复。

7. 坚持并调整训练计划：保持持续的训练并不断调整训练计划，确保肌肉不会适应并停止生长。