要训练标准俯卧撑，首先确保你的手与肩同宽，身体保持一条直线，下背部不要塌陷或凸起。步骤如下：

1. 开始姿势：手掌放在地板上，略宽于肩膀，手指朝前，手臂与地板垂直。
2. 下蹲至地板上，双脚并拢或稍微分开，身体保持一条直线。
3. 屈臂：慢慢弯曲肘关节，将身体降低至胸部几乎接触地板，保持躯干与地面平行。
4. 推举身体：用胸部和手臂的力量，将身体推回到起始位置，直至手臂伸直但不要锁定肘关节。
5. 重复：重复以上动作，确保每次都控制动作，避免用惯性完成动作。

每次训练时，根据自己的能力选择合适的重复次数和组数。逐渐增加重复次数和组数，或者尝试更具挑战性的变体，如增加俯卧撑的深度或进行单臂俯卧撑，以提高力量和技能水平。