要快速增长肌肉，需专注于以下几点：

1. 合理饮食：高蛋白质饮食，包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品和豆类。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，提供能量和促进肌肉生长所需的营养。

2. 强度训练：进行重量训练，注重复杂的多关节运动，如深蹲、卧推和硬拉。每周至少3-4次，每次训练60分钟左右。

3. 充足休息：肌肉生长发生在休息期间，确保每晚7-9小时的高质量睡眠。训练后给肌肉足够的恢复时间。

4. 适度有氧运动：控制有氧运动的时间和强度，以免影响肌肉生长。适度的有氧运动有助于提高心肺健康和促进血液循环。

5. 保持水平：确保正确的体态和姿势，避免受伤和最大化肌肉受益。

6. 补充剂：在医生或专业人士建议下，考虑补充肌酸和蛋白质粉等适量的营养补充剂，以满足身体需求。

7. 监督进度：跟踪训练进度和饮食计划，根据需要进行调整，确保持续增长并避免平台期。

结合科学的饮食和训练计划，以及充足的休息和适度的补充剂，能够有效地促进肌肉生长。