训练手臂前的热身动作包括：

1. 肩部旋转：站直身体，将双臂伸直向两侧，然后以肩关节为轴，进行小范围的圆形运动，先顺时针，再逆时针。

2. 手臂摆动：站直身体，将双臂自然下垂，然后以肩关节为轴，交替向前后摆动手臂，保持动作轻柔流畅。

3. 肘关节旋转：将双臂弯曲至90度，然后以肘关节为轴，进行小范围的圆形运动，顺时针和逆时针各做数次。

4. 手腕转动：伸直双臂，以手腕为轴，进行小范围的手腕转动，先顺时针，再逆时针。

5. 拉伸手臂肌肉：采用各种拉伸动作，包括手臂抬高过头，手臂交叉拉伸等，每个动作保持15-30秒。

以上热身动作有助于增加手臂的血液循环，提高关节灵活性，并减少在训练过程中的受伤风险。在进行任何强度的手臂训练前都应进行适当的热身。