一水肌酸运动前后摄入的效果各有不同，具体选择应根据个人运动目标和身体反应来决定。

运动前摄入一水肌酸可以提高运动表现。一水肌酸是一种在体内转化为磷酸肌酸的补充剂，磷酸肌酸可以帮助快速再生ATP（腺苷三磷酸），提供短时间高强度运动所需的能量。因此，在运动前30-60分钟摄入一水肌酸，能增加体内磷酸肌酸储备，提高力量和爆发力，延迟疲劳。

运动后摄入一水肌酸则有助于肌肉恢复和增长。运动后肌肉对营养物质的吸收能力增强，此时摄入一水肌酸，可以更有效地促进肌肉细胞中磷酸肌酸的储存。肌酸有助于增加细胞内水分，有利于肌肉修复和生长。因此，运动后30分钟内摄入一水肌酸，可以优化恢复过程，提高训练效果。

若以提高运动表现为目标，可以选择运动前摄入；若以促进恢复和肌肉增长为目标，则建议运动后摄入。也有研究表明，分两次在运动前后各摄入一部分肌酸，可能综合了两者的优势，有助于获得更好的训练效果。