练肩膀三角肌的有效动作包括：

1. 立正推举：站立，手持哑铃或杠铃，手臂自然垂直身体两侧，然后向上推举哑铃或杠铃至直臂，注意保持核心稳定。
2. 侧平举：站立或坐姿，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向两侧举起，直到与肩同高，注意控制动作幅度。
3. 哑铃前平举：坐姿或站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向前举起至肩同高，保持控制动作。
4. 烧腹船：俯卧在瑜伽垫上，手臂张开撑地，脚尖着地，然后用手臂力量将身体抬起，使身体呈现V字形，注意保持核心收紧，脊椎保持中立。

这些动作可以有效地锻炼肩膀三角肌，但请确保在进行任何新的训练计划之前先咨询专业教练或医生。