下背部肌肉拉伸可通过以下方式进行：

1. 仰卧膝抱：平躺在地板上，将双膝弯曲，双手抱住膝盖，向胸部拉拢。保持这个姿势 15-30 秒。

2. 躺姿交叉腿拉伸：平躺在地板上，将一条腿伸直，另一条腿交叉放在伸直腿的对侧，然后用手轻轻向下按压交叉腿，直到感觉到下背部的拉伸。保持 15-30 秒，然后换腿。

3. 坐姿前屈：坐在地板上，双腿伸直并并拢，然后慢慢前屈，尽量触碰脚尖，同时保持背部挺直。保持 15-30 秒。

4. 仰卧腿侧转：仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚并拢。然后将双膝向一侧慢慢放置，直到感觉到下背部的拉伸。保持 15-30 秒，然后换侧。

这些拉伸动作有助于缓解下背部肌肉紧张和不适感。记得在进行拉伸前先热身，不要过度拉伸或猛烈动作，以免造成伤害。