俯卧撑是一种有效的训练胸肌的运动。要专注锻炼胸部下肌，可以尝试以下几种变体：

1. 宽距俯卧撑：手臂放在比肩宽更宽的位置上，重点集中在胸部外侧。

2. 降低身体：在俯卧撑时，让身体下降更深，直到胸部几乎接触地面，以增加胸部下肌的拉伸和收缩。

3. 负重俯卧撑：通过添加额外的重量，如戴上背包或使用哑铃等，增加训练强度，从而刺激更多肌肉纤维。

4. 倾斜俯卧撑：将手放在高一点的台阶或椅子上，身体倾斜，重心前移，这样做可以更强调胸部下肌的运动。

5. 推地俯卧撑：在进行俯卧撑时，尽可能迅速推动身体，然后控制慢速下降，以增加胸部下肌的力量和爆发力。

以上变体可以单独进行，也可以结合起来，以实现更全面的胸部下肌训练。记住，保持正确的姿势和呼吸是关键，以避免受伤并获得最佳的训练效果。