要练成八块腹肌，需要综合性的训练和严格的饮食控制。以下是一些有效的动作：

1. 仰卧起坐：每天做三到四组，每组15到20次。
2. 俯卧撑：有助于强化核心肌肉，每天做三到四组，每组15到20次。
3. 侧卧支撑：锻炼侧腹肌，每边做三到四组，每组持续30秒至1分钟。
4. 仰卧腿举：躺在地板上，双手放在臀部下，抬起双腿，使身体成直线，然后慢慢放下。每天做三到四组，每组15到20次。
5. 卷腹：躺在地板上，双手放在头部后方，慢慢抬起上半身，使肩膀离地，然后慢慢放下。每天做三到四组，每组15到20次。

饮食也至关重要。要控制热量摄入，避免高糖和高脂肪食物，增加蛋白质和纤维的摄入量，保持身体水分充足也很重要。