中下斜方肌是肩部的重要肌肉，主要功能是稳定肩胛骨并帮助肩部外展和旋转。针对中下斜方肌的动作包括：

1. 俯身侧平举：站立或坐在椅子上，手持哑铃，俯身至大约与地面平行的角度，然后将手臂自然垂直于地面，进行侧平举动作，以加强中下斜方肌。

2. 坐姿拉力带外展：坐在椅子上，用拉力带固定在一侧的手臂，另一手臂自然下垂，然后向外拉伸另一侧的手臂，进行外展动作，加强中下斜方肌。

3. 侧平举：站立或坐在椅子上，手持哑铃，双脚并拢或稍微分开，手臂自然垂直于身体两侧，然后将手臂向两侧平举至与肩平行，进行侧平举动作，加强中下斜方肌。

这些动作可以有针对性地训练和加强中下斜方肌，提高肩部稳定性和功能。