可以通过以下动作来训练背阔肌：

1. 哑铃划船：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，弯腰，背部挺直，双臂伸直，然后将哑铃向上提至胸部，收缩背阔肌，然后放下哑铃回到起始位置。

2. 引体向上：握住横杆，手臂与肩同宽，双手向下，然后用背阔肌的力量，将身体向上拉至横杆顶部，然后缓慢放下身体回到起始位置。

3. 坐姿划船：坐在划船机上，双手握住手柄，背部挺直，双腿弯曲，然后用背阔肌的力量，将手柄向身体拉至胸部，收缩背阔肌，然后缓慢放回手柄回到起始位置。

这些动作可以有效地训练背阔肌，建议每周进行2-3次，每次8-12次的重复。同时注意保持正确的姿势和控制动作的幅度，以免造成伤害。