俯卧撑、引体向上、深蹲、俯身划船、仰卧起坐和平板支撑是徒手健身中非常有效的动作。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和三头肌。引体向上对背部、二头肌和肱二头肌有很好的刺激。深蹲可以增强大腿、臀部和核心肌群的力量。俯身划船可以锻炼背部、肩部和臂部肌肉。仰卧起坐可加强腹肌和核心区域。平板支撑对整体核心肌群和上肢力量有益。这些动作结合起来可以全面提升身体力量和稳定性，同时促进肌肉的增长和脂肪的燃烧，适合于徒手健身的初学者和有经验者。