要瘦大腿和臀部，可以尝试以下运动：

1. 蹲起：双脚与肩同宽，双手放在臀部或胸前，缓慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后用脚跟推起站立。重复15-20次。

2. 登山运动：俯卧撑姿势，将腿交替向胸部拉近，模仿爬山的动作。快速进行30秒-1分钟。

3. 侧腿抬高：侧卧，一只手支撑头部，另一只手放在地板上，抬起另一条腿，直到与身体成一直线，然后放下。每边重复15-20次。

4. 椅子深蹲：站在椅子前，双脚与肩同宽，然后慢慢坐下，直到大腿与地面平行，然后站起。重复15-20次。

5. 瑜伽船式：坐在地板上，双膝弯曲，双手抱膝，然后抬起双腿，使身体成V字形。保持这个姿势几秒钟，然后放下。重复15-20次。

这些运动可以帮助加强和塑造大腿和臀部肌肉，但为了看到明显效果，建议结合适当的饮食控制和有氧运动。