推荐以下徒手动作来练习背阔肌：

1. 引体向上：站立在高度合适的横杆下，双手与肩同宽握住横杆，身体向上拉，直到下巴接近横杆，然后缓慢放下身体。这个动作可以有效地激活背阔肌。

2. 倒立划船：使用平地的平衡球或倒立的椅子，身体倒立，双手持哑铃，手掌朝内，然后将哑铃向身体拉近，像划船一样的动作。这个动作可以有针对性地训练背阔肌。

3. 俯身划船：站立，腿微微弯曲，双手持哑铃，身体前倾，保持背部挺直，然后将哑铃向身体拉近，仿佛在划船一样。这个动作能够很好地刺激背阔肌。

4. 倒立飞鸟：站立，双手持哑铃，身体前倾，腿微微弯曲，然后将哑铃向两侧抬起，直到平行于地面，再缓慢放下。这个动作能够有效地锻炼背阔肌。

这些动作应该在适当的重量下进行，以确保正确的姿势和避免受伤。每个动作建议进行2-3组，每组10-15次。