如果你的腰部被扭到了，首先要避免做任何可能加重伤害的动作。建议采取以下步骤：

1. 休息：立即停止任何运动或活动，给受伤的腰部足够的休息时间。

2. 冰敷：在受伤区域冰敷可以减轻疼痛和肿胀，每次冰敷约15-20分钟，每隔2-3小时重复。

3. 药物治疗：可以尝试非处方止痛药，如布洛芬或扑热息痛，但务必按照说明服用。

4. 轻柔拉伸：在获得医生批准的情况下，进行轻柔的伸展动作可以有助于减轻症状。

5. 寻求专业帮助：如果疼痛持续或严重，应该立即就医，尤其是如果出现活动受限、麻木或疼痛放射至其他部位的情况。

6. 注意体位：在睡觉或坐着时保持正确的体位，避免加重腰部疼痛。

7. 康复锻炼：在获得医生许可后，逐渐进行康复性的锻炼，以恢复腰部力量和灵活性，并预防未来的受伤。