外脂肪主要通过适当的饮食控制和运动来减少。建议采取以下措施：

1. 控制饮食：避免高热量、高脂肪食物，增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入，控制碳水化合物的摄入量。

2. 增加有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑车等，以帮助燃烧脂肪。

3. 增加肌肉量：通过力量训练（如举重）来增加肌肉量，因为肌肉的代谢率较高，有助于增加基础代谢率并消耗更多的能量。

4. 控制饮食时间：采用定时进餐的方式，避免晚餐过量或过晚进食，有助于调节体内的能量代谢。

5. 避免过度摄入酒精和糖分：酒精和糖分都会增加体内脂肪堆积，应尽量减少摄入。

6. 规律生活：保持良好的睡眠习惯和减轻压力，有助于控制食欲和维持健康的代谢状态。

以上建议适用于大多数人群，但具体方案应根据个体情况和健康状况来调整和实施。建议在开始任何新的饮食或运动计划之前，咨询医生或专业营养师的建议。