俯卧撑是一种有效的自身体重训练，可以增强胸部、肩部、三头肌和核心肌群。对于通过俯卧撑练肌肉，数量和强度的选择取决于个人的体能水平和目标。

一般来说，初学者可以从每天做10-15次俯卧撑开始，每次3组，每组之间休息1-2分钟。这种安排有助于建立基础的力量和耐力。随着力量的提升，可以逐渐增加每组的次数，达到每组20-30次，仍保持3组。

对于中高级健身者，单纯增加俯卧撑的数量可能不足以进一步增加肌肉质量。这时可以尝试增加训练的强度，例如：

1. 增加组数和次数：每次训练做4-5组，每组30-50次。
2. 变化动作：尝试不同类型的俯卧撑，如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、单臂俯卧撑等，以全面刺激不同的肌肉群。
3. 增加负重：在背上放置适当的负重物，如重物背心，以增加训练强度。

俯卧撑训练应结合其他力量训练和有氧运动，以达到全面的肌肉发展和身体健康。饮食也在肌肉增长中扮演关键角色，确保摄入足够的蛋白质和总热量有助于肌肉恢复和生长。