舒缓小腿肌肉可以通过以下方法实现：

1. 伸展运动：进行小腿伸展运动，如站立时将脚后跟抬起并保持15-30秒，可以有效缓解小腿肌肉紧张。
2. 热敷和冷敷：交替应用热敷和冷敷有助于放松小腿肌肉。使用热水袋或热敷贴敷在小腿上，每次15-20分钟；然后使用冰袋或冰敷减轻疼痛和炎症，每次15-20分钟。
3. 按摩：轻柔地按摩小腿肌肉，有助于促进血液循环和肌肉放松。可以使用按摩油或乳液来减少摩擦。
4. 泡脚：用温水泡脚，加入一些舒缓肌肉的精油或草药，如薰衣草或迷迭香，可以缓解小腿肌肉疲劳和紧张。
5. 睡眠和休息：充足的睡眠和休息是恢复肌肉的关键。确保每晚睡眠时间充足，并在需要时给小腿足够的休息时间。

这些方法可以帮助舒缓小腿肌肉紧张和疲劳，但若情况持续或加重，建议咨询医疗专家以获得更进一步的建议和治疗。