俯卧撑是一种有效的训练手臂和胸肌的基本运动。具体的练习时间因个体情况而异，但一般建议每次练习做3至4组，每组8至12次。这个范围可以在一定程度上促进肌肉力量和体积的增长。频率和持续时间也很重要。最好将俯卧撑练习纳入周常锻炼计划中，每周至少进行2到3次。确保在每次练习之间给肌肉足够的时间来恢复，一般建议每组之间休息1至2分钟。随着时间的推移，可以逐渐增加每组的次数或者尝试更高难度的俯卧撑变种，如窄距俯卧撑或倾斜俯卧撑，以持续挑战肌肉并促进进一步的增长。最重要的是，保持耐心和持之以恒，坚持合理的训练计划，才能有效地发展手臂和胸肌。