要提高俯卧撑的表现和效果，可以采取以下措施：

1. 加强核心肌群：俯卧撑不仅需要上肢力量，还需要核心肌群的稳定。可以通过平板支撑（Plank）、侧平板支撑（Side Plank）等核心训练来增强腹部和背部的力量，从而提供更好的身体稳定性。

2. 增强上肢力量：俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。可以通过哑铃卧推、哑铃飞鸟和三头肌屈伸等辅助练习来增强这些肌肉群的力量。

3. 改进技术：正确的俯卧撑姿势非常重要。确保手掌放置在肩膀正下方，身体保持一条直线，从头到脚。下降时肘部应呈45度角向外，不要完全贴近身体或过于外展。

4. 逐步增加负荷：可以通过增加俯卧撑的数量或采用更高难度的变式，如单腿俯卧撑、宽距俯卧撑或负重俯卧撑来逐步增加训练强度，从而提高肌肉耐力和力量。

5. 灵活性和活动度：良好的肩部、手腕和髋部灵活性有助于完成标准俯卧撑。可以通过动态拉伸和泡沫轴放松来增加这些部位的灵活性，预防受伤。

6. 恢复和营养：充分的休息和营养摄入对于肌肉的修复和增长至关重要。确保有足够的蛋白质摄入，并合理安排休息日，避免过度训练。

通过上述措施，可以有效提高俯卧撑的表现，增强整体身体素质。