健美运动员增大肌肉主要依赖于合适的训练和营养计划。在训练方面，重点应放在复合运动上，如深蹲、硬拉和卧推等，以促进多个肌肉群的发展。增加训练强度和逐渐增加重量也是必要的。适当的休息和恢复时间同样重要，以避免过度训练和伤害。

在营养方面，高蛋白饮食对于肌肉增长至关重要。摄入每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质有助于肌肉修复和生长。足够的碳水化合物和健康脂肪也是必不可少的，以提供能量和支持整体健康。

补充剂可能有助于满足额外的营养需求，但应该在专业指导下使用。常见的补充剂包括蛋白粉、肌酸和支链氨基酸。

要注意个体差异，每个人对训练和营养的反应不同。建议寻求专业指导，制定个性化的计划，以最大程度地提高肌肉增长效果。