瘦大腿和屁股的有效动作包括以下几种：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。双脚分开与肩同宽，屈膝下蹲，臀部向后移，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后站起。

2. 弓步（Lunges）：弓步有助于加强大腿前侧和臀部肌肉。站立时双脚并拢，一脚向前跨步，屈膝直到后腿膝盖几乎触地，然后恢复站立。

3. 臀桥（Glute Bridges）：臀桥主要锻炼臀大肌。仰卧，双脚平放地面，屈膝，抬起臀部直到身体从肩膀到膝盖成一直线，保持片刻后放下。

4. 抬腿（Leg Raises）：抬腿可以锻炼大腿内侧和臀部。侧卧，抬起上侧腿，保持腿部伸直，缓慢放下。可加用弹力带增加阻力。

5. 登山者（Mountain Climbers）：这是一个全身性的有氧运动，有助于燃烧脂肪。俯卧撑姿势，交替快速抬膝至胸前。

6. 侧抬腿（Side Leg Lifts）：站立，侧身抬腿，保持身体平衡，有助于锻炼大腿外侧和臀部。

这些动作可以通过每周进行3-4次，每次3组，每组15-20次来取得显著效果。结合有氧运动如跑步、骑自行车等，可以更有效地减少脂肪，达到瘦大腿和臀部的目的。注意动作的正确性和控制饮食也很重要，以避免运动损伤和取得更好效果。