女性增肌可通过以下运动实现：1. 重力训练：使用哑铃、杠铃或身体重量进行力量训练，如深蹲、卧推、引体向上等，每周2-3次，每次20-30分钟。2. 肌肉耐力训练：使用轻负荷进行高重复次数的训练，如徒手杠铃臂屈伸、俯卧撑等，每周2-3次，每次20-30分钟。3. 有氧运动：保持心率在目标心率区间进行有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，每周3-5次，每次30-60分钟。综合这些运动能够有效增加女性的肌肉量，但需根据个体情况调整运动计划，并在合适的饮食和休息条件下进行。