练习中间四块腹肌的动作可以包括：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面，双腿弯曲或伸直。双手交叉放在胸前或头后，用腹肌的力量抬起上半身，使肩膀离开地面，然后缓慢放下。确保动作控制和姿势正确。

2. 木星：仰卧于地面，双腿弯曲，双手放在耳朵旁边。用腹肌力量抬起上半身，同时将右肘和左膝靠近，并使其相互接触，然后缓慢放下，再重复另一侧。

3. 腹肌轮：跪姿或俯卧姿势，双手放在地面上，肩宽距离。用腹肌力量收缩腹部，将身体向前滚动，直到腹部贴近地面，然后再将身体推回原位。

4. 侧卧抬腿：侧卧于地面，一手支撑头部，另一手放在地面上以保持平衡。用腹肌力量抬起下方的腿，直到与上方的腿形成直线，然后缓慢放下。再重复另一侧。

这些动作能够有效地锻炼中间四块腹肌，但要注意正确的姿势和控制动作，以避免受伤。建议在合适的训练计划中结合这些动作，以获得最佳效果。