俯卧撑是一种有效的增肌锻炼方法。要有效增肌，需要注意以下几点：

1. 正确姿势：身体保持笔直，手肩宽间距放置于地面，手掌与肩部对齐。

2. 控制动作：下蹲时呼气，肘部弯曲至大约90度，保持数秒。然后用力将身体推起，吸气。

3. 逐渐增加重量：随着身体适应，逐渐增加俯卧撑的重量，例如穿戴负重背心或者使用哑铃进行俯卧撑。

4. 定期锻炼：至少每周3次，每次15-20个俯卧撑，逐渐增加次数和组数。

5. 休息和营养：保证充足的睡眠和合理的饮食，特别是高蛋白质的食物，有助于肌肉修复和增长。

6. 多样化锻炼：结合其他肌肉群的锻炼，如引体向上、杠铃卧推等，以全面提升身体力量和肌肉质量。

遵循这些指导，持之以恒地进行俯卧撑训练，将有助于增加肌肉质量和力量。