锻炼颈后肌肉的动作包括：

1. 颈后伸展：坐姿或站姿，将头向后仰，感受颈部后侧肌肉的拉伸，保持数秒后放松。

2. 后颈弯曲：坐姿或站姿，将头向后仰，然后慢慢向下看，使颈部后侧肌肉得到拉伸，保持数秒后放松。

3. 后颈挺直：坐姿或站姿，将头向后仰，使颈部后侧肌肉得到拉伸，然后将头尽量向上抬，保持数秒后放松。

4. 颈部旋转：坐姿或站姿，缓慢地将头向左转，直到感觉到颈部后侧肌肉的伸展，然后回到中间位置，再向右转，重复进行。

5. 颈后肌肉训练器械：使用专门设计的颈后肌肉训练器械，如颈部拉力器或颈部弯曲器，进行有针对性的训练。

这些动作可以帮助加强颈后肌肉，改善颈部的稳定性和柔韧性，减少颈部不适和疼痛的发生。在进行任何新的锻炼之前，请确保向专业医生或健身教练咨询，以确保动作正确且适合个人情况。