增加胳膊上的肌肉需要通过一系列有效的训练和饮食计划来实现。训练方面，重点应放在多关节复合动作上，如俯卧撑、引体向上和哑铃卧推等，以全面激活肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。每周进行至少2-3次肌肉训练，每次集中在3-4个不同的肌群进行训练。保持适当的重量和重复次数，以促进肌肉生长和力量增长。

饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。每餐中包含高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持身体功能。

增加胳膊上的肌肉需要通过科学的训练和饮食计划，重点是多关节复合动作的训练和摄入足够的蛋白质。坚持这些方法，结合适当的休息和睡眠，将有助于实现胳膊肌肉的增长和发展。