拉伸后背肌肉可以通过以下几种方法进行：

1. 背部伸展：站立或坐下，将手臂伸直向上，然后向后倾斜身体，直到感到背部伸展。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复到正常姿势。

2. 俯身拉伸：站立，双脚与肩同宽，弯腰向前，尽量让手触碰到脚尖。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复到站立姿势。

3. 侧弯拉伸：站立，双脚与肩同宽，向一侧弯腰，尽量让手臂沿着大腿的内侧伸展。保持这个姿势几秒钟，然后换另一侧重复。

4. 猫抬头式：跪姿，双手和双膝着地，然后慢慢将脊椎向上弯曲，头部向上抬起，尽量凸出背部。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢恢复到跪姿。

这些方法可以帮助拉伸和放松后背肌肉，缓解背部疼痛和紧张感。记住，在进行拉伸运动时，应该感到舒适而不是疼痛，避免过度拉伸。如果您有严重的背部问题或疼痛，最好在进行任何新的运动前先咨询医生或理疗师的建议。