要跑步瘦腿不长肌肉，建议采取以下方法：

1. 低强度长时间跑步：选择低强度的跑步，例如慢跑或者有氧运动，可以有效减少腿部肌肉的增长，而不是高强度的爆发性运动。

2. 控制跑步频率和时长：每周进行适量的跑步，不要过度训练，以免刺激肌肉生长。建议每次跑步30分钟至1小时，并确保有足够的休息时间。

3. 增加跑步的坡度：选择有坡度的路线进行跑步，这有助于消耗更多脂肪而减少肌肉的增长。

4. 注意饮食和营养：保持均衡的饮食，控制摄入的蛋白质量，避免过多的肌肉生长。增加碳水化合物和脂肪的摄入，以提供足够的能量支持跑步训练。

5. 加入其他运动方式：除了跑步，可以尝试一些其他运动方式，如瑜伽、游泳或者骑行，以全面锻炼身体并避免过度依赖跑步造成肌肉过度发达。