练习三头肌外侧头的有效动作包括：

1. 哑铃侧平举：站立或坐下，双手持哑铃，手臂伸直，将哑铃从身体两侧向上提起，直至与肩部平齐，然后缓慢放下。这一动作可以有效刺激三头肌外侧头。

2. 平板杠铃颈后臂屈伸：平躺在平板上，双手持杠铃放在胸部后方，手掌朝上，将杠铃向上推举至臂伸直，然后缓慢放下。这个动作可以针对三头肌的外侧头提供强力刺激。

3. 紧握三头肌下拉：使用拉力绳或杠铃，站立或坐下，将手握紧杠铃或绳索，手臂伸直，然后将手臂向下拉至大腿前方，收缩三头肌，然后缓慢回到起始位置。这个动作可以有针对性地训练三头肌外侧头。

这些动作可以通过适当的重量和重复次数来实现三头肌外侧头的有效训练。建议在进行这些动作时，注意保持正确的姿势和控制动作幅度，以确保最大程度地刺激目标肌肉。