锻炼颈椎竖脊肌的方法包括以下几种：

1. 头部前后运动：坐在椅子上，保持背部挺直，慢慢将头部向前低下，直到下巴接近胸部，然后缓慢抬头向后仰。重复此动作10-15次。

2. 头部左右侧弯：坐直或站立，将头部缓慢向左侧弯，尽量让左耳接近左肩，保持5秒钟，然后恢复中立位置。接着向右侧重复同样动作。每侧做10-15次。

3. 头部旋转：坐直或站立，将头部缓慢向左转动，直到下巴接近左肩，保持5秒钟，然后缓慢转回中立位置。接着向右侧重复同样动作。每侧做10-15次。

4. 肩膀耸肩：坐直或站立，双肩尽量向上耸起，靠近耳朵，保持5秒钟，然后缓慢放下。重复10-15次。

5. 仰卧起坐：仰卧在地面或垫子上，双手放于脑后，慢慢抬起头部和上半身，尽量使用颈部和背部肌肉发力，然后缓慢放下。重复10-15次。

6. 俯卧抬头：俯卧在地面或垫子上，双手放在身体两侧，抬起头部和上半身，尽量使用背部肌肉发力，然后缓慢放下。重复10-15次。

每次锻炼前后进行适当的热身和拉伸，以避免受伤。循序渐进地增加运动强度和次数，有助于有效增强颈椎竖脊肌力量。