拉伸背部肌肉可以采用以下方法：

1. 上身伸展：站立或坐下，双手交叉放在头顶，慢慢向一侧倾斜，感受背部伸展，保持15-30秒，然后换侧重复。

2. 猫式伸展：在地板上跪下，双手与双膝着地，缓慢将脊柱向上凹曲，头部向下，然后再向上推背部，形成凹凸的弓形，交替进行，每次保持15-30秒。

3. 旋转伸展：仰卧，双膝弯曲，双臂伸直与地面呈T字形，缓慢将双膝向一侧旋转至触及地面，保持15-30秒，然后换另一侧。

4. 悬吊拉伸：使用吊环、吊索或瑜伽绳等工具，悬挂身体，让背部自然拉伸，保持舒适位置，避免过度拉伸。

这些拉伸动作可以有针对性地放松背部肌肉，提高柔韧性和舒适度。记住在进行拉伸前先热身，避免过度拉伸或快速动作，以免引发损伤。如有持续不适或疼痛，建议咨询专业医师或理疗师。