要实现减肥和增肌的双重目标，男性需要从以下几个方面入手：

1. 饮食控制：减少热量摄入是减肥的关键。优先选择高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的食物。例如，鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、蛋白质丰富的豆类和蔬菜等。分多餐进食，每餐适量，有助于维持新陈代谢。

2. 力量训练：力量训练有助于增加肌肉质量，同时促进脂肪燃烧。每周至少进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。推荐的训练包括深蹲、硬拉、卧推和划船等复合动作。

3. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪。每周进行3-4次有氧运动，每次30-45分钟，如跑步、游泳、骑自行车等。交替进行高强度间歇训练（HIIT）和中等强度的持续运动效果更佳。

4. 恢复与睡眠：充分的休息和高质量的睡眠对肌肉修复和生长至关重要。每晚确保7-9小时的睡眠时间，避免过度训练，以防止身体过度疲劳和受伤。

5. 合理的补剂使用：根据需要，可以适量补充蛋白粉、支链氨基酸（BCAA）和肌酸等补剂，但应在专业人士的指导下使用，确保安全和效果。

综合以上措施，通过科学的饮食计划和系统的训练方案，男性可以有效地减脂增肌，实现健康和体形的双重改善。