计算自身热量消耗主要通过基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）和身体活动水平来完成。以下是详细步骤：

1. 基础代谢率（BMR）：BMR是指在静止状态下维持身体基本功能（如呼吸、循环、体温调节等）所需的热量。常用的计算公式是哈里斯-贝内迪克特公式：

   • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身高[cm]) - (5.677 × 年龄[岁])
   • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身高[cm]) - (4.330 × 年龄[岁])

2. 活动量系数（Physical Activity Level, PAL）：根据个人的日常活动量，BMR乘以不同的活动量系数得到每日总热量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。常见的活动量系数如下：

   • 久坐（很少或没有运动）：BMR × 1.2
   • 轻度活动（轻度运动/体力活动，每周1-3天）：BMR × 1.375
   • 中度活动（中度运动/体力活动，每周3-5天）：BMR × 1.55
   • 高度活动（重度运动/体力活动，每周6-7天）：BMR × 1.725
   • 非常活跃（非常重度的运动/体力活动或体力劳动）：BMR × 1.9

3. 总热量消耗（TDEE）：将BMR乘以相应的活动量系数，得到每日总热量消耗。例如，一个30岁、70公斤、175厘米的男性，活动量中度：

   • BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) = 1775.16
   • TDEE = 1775.16 × 1.55 ≈ 2751.5大卡

通过以上步骤可以估算出个人每日所需的热量，进而调整饮食和运动计划。