俯卧撑是一种优秀的全身运动，但它主要锻炼胸肌、肩部和三头肌。要将俯卧撑的训练效果延伸到腰部，可以采取以下方法：

1. 侧卧俯卧撑：这种变体可以更强调腰部肌肉。在俯卧撑时，将身体稍微倾斜，重点集中在一个侧面，这样可以加强腰部的稳定性和力量。

2. 俯卧撑加腿部抬升：在完成标准俯卧撑时，配合腿部的抬升动作，可以增加对腰部的挑战和锻炼。例如，在每次俯卧撑的顶峰位置时，抬起一条或两条腿，然后缓慢放下。

3. 单臂俯卧撑：这种变体可以增加对腰部的稳定性要求，因为身体需要更多的控制来保持平衡。交替进行单臂俯卧撑可以有效地激活腰部肌肉。

4. 增加俯卧撑的数量和难度：通过增加俯卧撑的数量和难度，例如使用俯卧撑板或增加高度，可以进一步挑战腰部肌肉，使其得到更多的刺激和发展。

通过结合不同的俯卧撑变体和增加训练难度，可以有效地将俯卧撑的训练效果延伸到腰部，提高腰部肌肉的力量和稳定性。