以下是男人必做的炼腹肌动作：

1. 仰卧起坐：俯卧，双手叉腰，膝盖微曲，然后用腹部力量将上半身慢慢抬起，再缓慢放下。

2. 俯卧撑：俯卧，双手与肩同宽，身体保持一直线，然后用腹部力量将身体向上推起，再缓慢下降。

3. 侧卧抬腿：侧卧，身体成一条直线，一只手支撑头部，另一只手放在地板上，然后将另一条腿抬起，再缓慢放下。

4. 腹部平板支撑：俯卧，双手撑地，身体成一条直线，保持这个姿势，使腹部肌肉得到锻炼。

5. 木偶运动：站立，双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，然后将上半身和手臂一起向一侧弯曲，再回到起始位置，然后向另一侧重复动作。

以上动作有助于增强腹部肌肉力量和稳定性，建议结合适当的训练计划和饮食来达到最佳效果。