肱肌锻炼方法包括以下几种：

1. 俯身臂曲：使用哑铃或杠铃，俯身于平板或斜板上，将手臂放下并保持垂直，然后将哑铃或杠铃向上弯曲至肩部水平，再缓慢放下至起始位置。

2. 仰卧臂屈伸：仰卧于平板或斜板上，手持哑铃或杠铃，将手臂伸直向上，然后慢慢弯曲手肘，将哑铃或杠铃降低至头部附近，再将其推回至起始位置。

3. 三头肌下压：使用拉力绳或哑铃，站立或坐下，手臂略微弯曲，将拉力绳或哑铃向下推，直至手臂完全伸直，然后缓慢收缩三头肌将重量抬回至起始位置。

4. 反向臂屈伸：使用杠铃或哑铃，坐于凳上或站立，将手臂放在身体两侧并略微向后倾斜，然后将哑铃或杠铃向后方弯曲，直至手臂与身体呈90度角，再慢慢收缩肱三头肌将重量抬回至起始位置。

以上方法有助于全面锻炼肱肌，建议选择适当的重量和重复次数，以及正确的姿势执行动作，确保安全和有效性。