要长出腹肌和肌肉，可以通过以下运动来实现：

1. 核心肌群锻炼：

   • 仰卧起坐：有效锻炼腹肌。
   • 俯卧撑：不仅锻炼胸肌和手臂肌肉，也有助于核心稳定性。
   • 侧卧撑：重点锻炼侧腹肌。
   • 平板支撑：强化整个核心肌群。

2. 重量训练：

   • 杠铃卷腹：增强腹肌的压力和负荷。
   • 杠铃深蹲：全面锻炼大腿和核心肌群。
   • 杠铃硬拉：强化背部、臀部和腹肌。
   • 哑铃侧平举：加强侧腹部肌肉。

3. 有氧运动：

   • 慢跑、踏步机或椭圆机：帮助燃烧脂肪，使肌肉更显著。
   • 游泳：全身性的有氧运动，能够促进核心力量。

4. 饮食和休息：

   • 摄入高蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等。
   • 多吃蔬菜和水果，控制碳水化合物的摄入。
   • 充足的睡眠时间，有助于肌肉恢复和生长。

以上运动结合合理的饮食和休息，有助于有效地增强腹肌和肌肉。