HIIT（高强度间歇训练）的动作安排通常包括以下步骤：

1. 确定训练时间：典型的HIIT训练持续时间为15到30分钟。

2. 热身：进行5到10分钟的热身运动，如跳绳、快走或动态伸展，以准备身体进行高强度训练。

3. 动作选择：选择2到4个基本的全身动作，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐和跳跃动作。

4. 工作-休息比例：根据个人健康状况和训练目标确定工作和休息时间比例，典型的比例为1:1或2:1。

5. 进行训练：进行高强度动作，如全速跑步、跳跃深蹲或快速俯卧撑，持续工作时间为20到60秒。

6. 休息：在每个高强度工作阶段之后，进行活动休息，如慢跑或原地小跳，持续时间与工作时间相等或稍长。

7. 重复：根据训练计划重复工作和休息阶段，通常进行3到5轮。

8. 冷却：进行5到10分钟的冷却运动，如慢跑或静态伸展，有助于恢复肌肉并减少运动后的酸痛。

HIIT训练的动作安排应根据个人的健康状况、体能水平和目标进行调整，并在合格的健身教练指导下进行。