做俯卧撑时，中部肌肉（包括腹部和腰部）可以通过一些特定的变体得到锻炼。其中，以下几种俯卧撑变体对中部肌肉的训练效果较好：

1. 仰卧俯卧撑：将手臂放在身体两侧，然后向上推起身体，同时保持核心肌群收紧，使得腹部和腰部得到更多的参与。

2. 侧卧俯卧撑：在俯卧撑的基础上，将身体转向一侧，然后进行俯卧撑动作。这种变体可以更加重点地锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

3. 超人俯卧撑：将手臂伸直向前，然后同时将手臂和腿部抬起，使得身体形成一个V形，这个动作能够有效地激活腹肌和腰部肌肉。

这些俯卧撑变体可以帮助加强中部肌肉，但应根据个人的体能和训练目标选择合适的训练方案，并确保正确的姿势和技巧以避免受伤。