增肥增肌的运动应注重力量训练和适量的有氧运动。力量训练包括举重和体重训练，可促进肌肉生长和增强。重复次数一般在6到12次之间，每组做3到4组，每周至少进行2到3次。常见的举重动作包括深蹲、硬拉、卧推等。有氧运动如慢跑、游泳或骑行有助于提高心肺功能和消耗多余脂肪，但应控制时间，以免过度消耗卡路里影响增肌效果。充足的休息和饮食同样重要，每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，保证身体有足够的能量和营养来支持肌肉生长和修复。保持训练的科学性和规律性，结合合适的饮食和休息，是增肥增肌的关键。