晚上选择不易长脂肪的菜肴，可以关注以下几个方面：

1. 低热量高营养的蔬菜：蔬菜是晚餐的理想选择。可以选择绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，或者花椰菜、西兰花等。这些蔬菜热量低、纤维高，有助于增加饱腹感，减少总热量摄入。

2. 高蛋白低脂肪的肉类：选择瘦肉、鱼类和禽类，如鸡胸肉、去皮的火鸡肉、三文鱼或鳕鱼。这些食物富含蛋白质，有助于维持肌肉质量，同时脂肪含量相对较低。

3. 低脂肪的烹饪方式：避免油炸和过度烹饪，建议采用蒸、煮、烤、炖等方式，以减少不必要的油脂摄入。

4. 适量的全谷物：如糙米、燕麦和藜麦等，全谷物相比精制谷物更具营养价值，且其纤维含量较高，能够提供持久的能量。

5. 避免高糖高脂肪的食物：晚餐尽量避免甜点、含糖饮料及高脂肪的零食，这些食物热量高且易转化为体脂。

晚上吃蔬菜、瘦肉、鱼类以及全谷物，再配合低脂肪的烹饪方法，是控制脂肪摄入的有效策略。这样的饮食不仅有助于控制体重，还能提供充足的营养，促进整体健康。