有助于让小腿肌肉上提的运动主要包括以下几种：

1. 小腿提踵：这是针对小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）的经典练习。站立时，双脚与肩同宽，慢慢抬起脚后跟，使身体重心转移到脚趾上，然后缓慢放下。可以在有负重的情况下进行，以增加效果。

2. 跳绳：跳绳是一种高强度的有氧运动，可以有效锻炼小腿肌肉。跳跃的动作反复刺激小腿，使肌肉变得紧实且上提。

3. 跑步：尤其是跑步中的坡度跑和短跑，能够强化小腿肌肉。上坡跑时，小腿需要更多的力量来推动身体前进，有助于肌肉上提。

4. 登山步：利用楼梯或登山机，模拟上山的动作，这种运动形式需要小腿持续发力，能有效提升小腿肌肉。

5. 小腿伸展：在锻炼后进行适当的拉伸，有助于避免肌肉过度紧张，同时维持肌肉的弹性和形态。可以通过站立时将一条腿伸直，另一条腿微曲，身体前倾进行拉伸。

这些运动在合理的频率和强度下进行，结合均衡的饮食和充分的休息，有助于小腿肌肉的塑形和提升。