针对锻炼肩部和脖子的运动，推荐以下几种：

1. 肩部哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）：这个动作可以有效地锻炼肩部肌肉，包括前、中、后三个部分，同时也会加强脖子周围的肌肉。

2. 俯身侧平举（Bent-Over Lateral Raises）：通过俯身的姿势进行侧平举可以更好地刺激肩部后侧肌肉，同时也有助于加强颈部肌肉。

3. 正面提拉（Front Raises）：这个动作主要锻炼肩部前侧肌肉，也会涉及到脖子周围的肌肉，提高其稳定性。

4. 倒立划船（Inverted Rows）：这种反向的划船动作不仅可以加强背部肌肉，也会涉及到肩部和脖子的肌肉，提升整体上半身的力量和稳定性。

5. 瑜伽的山式姿势（Mountain Pose）：这个瑜伽姿势可以帮助增强整个身体的稳定性，同时也会拉伸并加强肩部和脖子周围的肌肉。

这些运动可以根据个人的体能和健康状况进行调整和选择，建议在专业指导下进行。