斜方肌的疼痛和紧张常常由于不良的姿势、过度使用或缺乏运动引起。为缓解这种情况，可采取以下措施：

1. 伸展：定期进行斜方肌的伸展可以缓解肌肉紧张。例如，通过向一侧转头并将下巴轻轻拉向肩膀，可伸展斜方肌。

2. 热敷和冷敷：在肌肉紧张或疼痛时，可使用热敷或冷敷来缓解症状。热敷有助于放松肌肉，而冷敷则有助于减轻疼痛和肿胀。

3. 按摩：按摩斜方肌有助于缓解肌肉紧张和疼痛。轻柔地按摩斜方肌，并注意避免过度压力。

4. 避免长时间保持不良姿势：长时间保持不良姿势可能会导致斜方肌紧张。因此，应尽量保持正确的姿势，并定期改变姿势，以减轻肌肉的压力。

5. 运动：定期进行适当的运动可以帮助加强和伸展斜方肌，从而减少肌肉紧张和疼痛的发生。

在采取这些措施的如果斜方肌的疼痛或紧张持续或加重，建议咨询医疗专业人士，以获取更进一步的建议和治疗。