要达到有效的健身效果，运动量因人而异，但有一些通用的指导原则。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者的等效组合。每周应进行至少两次主要肌群的力量训练。

中等强度有氧运动包括快走、骑自行车或游泳等活动。高强度有氧运动则包括跑步、快速骑自行车或高强度间歇训练（HIIT）。力量训练则可以包括举重、抗阻训练或自重训练（如俯卧撑、仰卧起坐）。

对于减脂目标，建议每周增加运动量至300分钟中等强度有氧运动或150分钟高强度有氧运动，并保持强度和时间的合理分配。保持运动多样性也有助于全面发展体能和预防运动伤害。

在设定个人运动计划时，应考虑个体差异，包括年龄、性别、体能水平和健康状况。保持合理的饮食和充分的休息也是实现健身目标的重要部分。通过循序渐进地增加运动量，可以更有效地达到健身效果，并减少受伤风险。