要降低体脂，最佳的运动方式通常包括有氧运动、力量训练以及高强度间歇训练（HIIT）。

1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车和快走等有氧运动可以有效燃烧卡路里，促进脂肪代谢。研究显示，持续30分钟以上的中等强度有氧运动能够显著降低体脂。

2. 力量训练：通过增加肌肉量，基础代谢率也会提高，从而帮助燃烧更多的脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑和深蹲等。每周进行2-3次力量训练能有效减少体脂。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式结合了短时间的高强度运动和低强度恢复期，能够在短时间内大量消耗能量。HIIT被认为比传统有氧运动更有效，因为它能在训练结束后继续提高代谢率，持续燃烧脂肪。

综合来看，科学的运动计划应结合以上几种运动方式，并配合健康的饮食和充足的休息，以达到最佳的体脂降低效果。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，加上至少两次的力量训练，以确保全面的健身效果。