手拿拉力器的正确锻炼方法包括：

1. 确保选择适合自己的拉力器，考虑到自身的健康状况和锻炼目标。

2. 在开始使用拉力器之前，进行热身活动以准备肌肉，预防受伤。

3. 握住拉力器的两端，保持手臂自然伸直，并确保肩部放松。

4. 缓慢而稳定地拉伸拉力器，直至感到肌肉紧绷，但不要用力过度。

5. 在达到最大拉伸时保持姿势数秒钟，然后缓慢地释放拉力器，控制肌肉的收缩。

6. 呼吸要均匀，不要屏住呼吸。

7. 进行适量的重复次数和组数，根据个人的体能和目标来调整。

8. 完成训练后进行适当的放松活动，帮助肌肉恢复并减少酸痛感。

9. 定期调整训练计划，以避免肌肉适应性和训练瓶颈。

10. 如有任何不适或疑问，应咨询专业健身教练或医疗人员的建议。