在家锻炼手臂的方法有多种，以下是几种有效的练习：

1. 俯卧撑（Push-ups）：俯卧撑是一种经典的上半身锻炼，可以有效增强手臂、胸部和肩部肌肉。初学者可以从膝盖俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。

2. 椅子三头肌伸展（Chair Dips）：使用坚固的椅子，双手放在椅子的边缘，身体向前滑出，使臀部悬空，弯曲肘部使身体下降，然后用三头肌的力量将身体推回原位。这项练习特别针对三头肌。

3. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）：使用一对哑铃，站立或坐姿，手持哑铃，手掌向上，屈肘举起哑铃至肩部，然后缓慢放下。重复多组，以锻炼肱二头肌。

4. 侧平举（Lateral Raises）：手持轻量哑铃，双臂自然下垂，掌心向内，慢慢将双臂平举至与肩同高，然后放下。这项练习主要锻炼肩部。

5. 肩推举（Shoulder Press）：手持哑铃，双手举至肩膀高度，掌心向前，向上推举哑铃至双臂伸直，然后缓慢放下。这项练习增强肩部和手臂的力量。

6. 哑铃划船（Dumbbell Rows）：双脚与肩同宽站立，稍微屈膝，身体前倾，保持背部平直，手持哑铃，向上拉至肋骨附近，然后放下。这个动作锻炼背部和手臂。

这些练习无需大型设备，只需哑铃和家中的一些家具即可完成。每项练习应根据个人的体能水平进行多组重复，每组10-15次，并注意保持正确的姿势以防止受伤。定期锻炼能有效增强手臂力量和肌肉。